筋トレ

初心者にオススメのダンベル種目:下半身・背中種目【筋トレ・荷重】

今回は、初心者向けてダンベルを使用した、背中と下半身のオススメ種目について書いていきます。

下記に上半身を狙うオススメのダンベル種目についても紹介していますので、ご参考にしてみてください。

 

ダンベルローイング

部位:背中
ダンベルローイングは、ベンチ台の背もたれを45°位の角度に傾けて、うつ伏せになるようにしてダンベルを引き上げる種目(ライイングダンベルロウ)です。広背筋の上部から中部を中心として、背中の筋肉に対して負荷をかけることができるトレーニングです。

アレンジとしては、片腕で行うワンハンドローイングがあります。ローイング種目(引く動作の種目)は基本的に、重量を扱えるのがメリットで、背中の筋力を伸ばすには効果的な種目です。

ポイント

・背もたれを45°位の角度に傾けて、うつ伏せ状態でダンベルを引き上げる
・ダンベルを引き上げる際に、広背筋(上部・中部)が収縮していることを意識して、腰の位置まで引き上げる。
・最初は、スタートポジションに持ってこれる重量から初める。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片腕で行うローイング種目です。トレーニング方法としては、フラットのベンチ台に手と膝をついて、片腕でダンベルを腰に向かって引きつけるような動作を行なうトレーニングです。

メリットとしては、両手で行うライイングダンベルロウと同じように重量が扱えて、なおかつケガをしにくいというところです。通常のベンチ台を傾けてローイングをする場合は、足で床を支えて支点が2点ある状態で行います。

ワンハンドロウの場合は、足プラス片腕で支えて支点を3つ作ることにより、ダンベルを引き上げる際に、よりバランスを保ちながら引き上げることができて、フォームが崩れることがないので、怪我のリスクを軽減できます。

デメリットとしては、片腕ずつ行うことになるので、トレーニングの時間がかかります。しかし、初心者の場合は、怪我のリスクが少ないワンハンドロウをオススメします。

ポイント

・ベンチ台をフラットにして、片手と両足の3点で支点を作って支えるようにして、 ダンベルを引き上げる。
・ダンベルを引き上げる際は、腰の位置まで上げる。

ブルガリアンスクワット

部位:下半身(脚)

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチ台にのせて、もう一方の足に負荷をかけながらスクワットを行なうトレーニング方法です。鍛えられる部位は、太ももの前部(大腿四頭筋)と臀部(大臀筋)を鍛えることができます。

メリットとしては、軽い重量でも充分に負荷をかけることができます。また、片足で沈み込む動作を行なうので、上記の鍛えられる部位(大腿四頭筋、大臀筋)プラス、バランス感覚や体幹も鍛えることができます

バリエーションとしては、前傾になって重心を前に置くことで、太ももの前部(大腿四頭筋)により負荷がかかります。また、後ろに重心を置くお尻(大臀筋)に負荷を与えることができ、ヒップにも効果的です。

デメリットとしては、片足ずつ行うので時間がかかる点と、最初のうちはダンベルを持って、フォームを崩さず沈み込む動作を行なうのが難しいので、初心者は荷重なしからやり始めるのが良いでしょう。

ポイント

・沈み込む際に、フォームが崩れないようにバランスをとることを意識。
・重心の意識を前後で変えことにより、負荷が乗る部位が変化する。
(前傾:太ももの前部、後傾:臀部)

レッグランジ

部位:下半身(脚)

レッグランジは、片足を前に大きく踏み出して、膝の角度が90°になるように曲げて、踏み出した方の足に負荷をかけるトレーニング方法です。鍛えられる部位は、太ももの前部と後部(大腿四頭筋)と臀部(大臀筋)を鍛えることができます。

メリットとしては、ブルガリアンスクワットと同じように、軽い重量でも充分に負荷をかけることができ、なおかつ太ももの前後部を全体に鍛えることができます。バリエーションとしては、片足を後ろに引く動作のバックランジがあります。この場合は、引いた足とは逆の足に負荷が乗ります。

ポイント

・足を踏み出した際に、膝が90°になるように曲げると、狙った部位により負荷が乗る
・軽い重量でも充分に負荷をかけることができ、最初は荷重なしで、なおかつフォーム重視で行うと良い

まとめ

以上、ダンベルで行う背中と下半身種目を3つ紹介しました。

特に、片足ずつ行う下半身種目については、最初のうちはバランスを取りながら行うことが難しく、フォームが崩れやすいので、荷重なしから始めて、ある程度フォームが固まってなおかつ回数ができるようになってから(目安として1セット10回)荷重するようにしましょう。

そうすることで、フォームを崩すことなく荷重トレーニングができて、怪我の防止にもなります。

自宅でダンベルトレーニングをする場合

自宅トレーニングとしてもダンベルとベンチ台があれば、上記に上げたトレーニングができるので是非ためしてください。

もし、自宅トレーニングでダンベルとベンチ台を導入する場合は、簡単に重量が変えられるアジャスタブルダンベルと、背もたれの角度が変えられるアジャスタブルベンチを購入することをオススメします。

アジャスタブルダンベル

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