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効率的に筋肉をつけて減量する方法【ダイエット・減量・筋肥大】

今回は、効率よく減量する方法と筋肉を付ける方法ついて、紹介していこうと思います。

自分自身、現在進行形でトレーニングを日々行っています。

その中で筋肉を付けるにはどのような食事がよいのか、また、減量するのであればどのような方法が良いのかを、栄養学に詳しい方のブログやYouTube動画で学んできましたので、記事にしていこうと思います。

現在トレーニングをしている方で効率よく筋肉を付ける食事を知りたい方や、トレーニングをしていなくても減量・ダイエットをする上でどのようなポイントに気をつけて食事をとればよいのかを知りたい方に向けて書いていこうと思います。

今回の記事は、以下のようなポイントが当てはまる方にとっては、この記事が役に立つのではないかと思います。

こんな方におすすめ

  • 効率よく筋肉をつけたい方
  • これからダイエットをしようとしている方
  • ダイエットをする上で何に気をつければよいかを知りたい方

 

効率的に減量する方法

減量する上で効率よく行う方法を、3点下記に上げました。基本的なポイントになってきますが、ダイエットをする上では必要なポイントです。

自分の基礎代謝がどれくらいか確認

まず1点目は、自分の基礎代謝がどれくらいのカロリーを消費しているのかを確認する必要があります。

基礎代謝とは、普段何も活動していない状態(極端に言うと1日中寝たきりの状態)で生命を維持するために消費したカロリーを指します。

基本的には、この基礎代謝をベースに摂取するカロリーを計算します。

考え方としては、基礎代謝より摂取カロリーが多ければ、代謝によるカロリー消費が摂取したカロリーを消費しきれずに蓄積されて体重は増えます。

逆に基礎代謝より摂取カロリーが少なければ、代謝によるカロリーが摂取したカロリーを消費し切きります。また、更に足りない分を元々身体に付いている脂肪などをエネルギーとして、おぎなってカロリー消費されるので、体重は減少します。

ダイエットを行っていく上で、上記で上げた基礎代謝によるカロリー消費の考え方が最も重要なポイントです。

ちなみに、基礎代謝量は下記のサイトから、性別・年齢・身長・体重を入力すれば自動で計算されます。

基礎代謝量サイト(keisan)

 

摂取カロリーを計算する

2点目は、自分が一日に摂取したカロリーがどれくらい摂取しているのかを計算することです。

例えば、コンビニやスーパーで買う弁当や惣菜の裏側にカロリーが書いてあると思います。

そういった、売られている既製品の食品については、ほぼすべての食品に栄養成分表が添付されていて、そこにカロリーは書いてあるはずなので、その数字を把握するようにしましょう。

ただ、完全に覚える必要ないので、ザックリと50・100kcal単位で計算すると覚えやすいですし、摂取カロリーの管理がしやすいです。

※下記のサイトは、栄養成分が知りたい食品について、グラムあたりの単位でカロリーを算出してくれるのでオススメです。

食品の栄養成分・カロリーを計算するサイト(カロリーSlism)

減量のペースを一気に上げない

2点目は、体重を落とすペースを一気に上げてしまわないことです。

自分の経験でもありますが、最初からペースを上げると、普段食べていた食事よりもローカロリーなので物足りなさを感じます。

最初のうちは自制して何とかカロリー管理できますが、そのうちにリミッターが外れて食べていたものを好きなように食べてしまい、歯止めがきかなくなり、リバウンドして余計体重が増えてしまうということがあります。

ですので、いきなり大幅にカロリーカットはせずに、最初のうちは基礎代謝より少し多め位(+200~300kcal)でカロリー摂取し、慣れてきたら基礎代謝以下に摂取カロリーを落とすという感じで、段階的にカロリーカットをしていくことをオススメします。

効率よく筋肉を付ける方法

次に、効率良く筋肉を付ける方法について、下記の4点を上げました。

筋肉を付けると、基礎代謝量が上がりカロリーが消費しやすい体になり、減量にもつながるので、ダイエット志向の人にとっても参考になるのではないかと思います。

タンパク質とアミノ酸の摂取

1点目は、タンパク質とアミノ酸を摂取することです。

簡単に言うと、タンパク質は筋肉を付ける上で必要な材料になり、アミノ酸はそのタンパク質(材料)を効率良く取り込むのに必要な栄養素となります。

この二つをバランス良く摂取することにより、筋力向上・筋肥大を促します。

タンパク質とアミノ酸を効率良く取り込むには、ホエイプロテインとEAAもしくはBCAAをオススメします。

ホエイプロテインとEAA等のアミノ酸系サプリメントについては、下記の記事で解説をしています。

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ある程度の炭水化物も取る

2点目は、炭水化物を摂取するという点です。

ダイエット目線で言うと、低糖質ダイエットなどで炭水化物を抜いて、カロリーを抑える減量の方法が一般的で聞いたことがあると思います。

しかし、炭水化物(糖質)を抜いてしまうと、脳のエネルギーが枯渇し体の疲れが出やすくなり、日常生活でも仕事や勉強などに支障が出てしまいます。

この観点は筋肉を付ける上でも同じで、筋肉を付けるのに必要なエネルギーが枯渇してしまうと、運動量が減って筋肉は付かないです。

ですので、炭水化物は抜かずにある程度(全体摂取カロリーの50%程度)取ることをオススメします。

 

マクロ栄養素を重視する

3点目は、マクロ栄養素を重視するということです。

マクロ栄養素とは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の3大栄養素のことを指します。

この3大栄養素を重点的に考えて食材に当てはめると、筋肥大・筋力向上に向いた食事や、減量・ダイエットに向いた食事が分かってきます。

例えば、筋肥大・筋力向上に向いた食事は、摂取する栄養素の全体のP(タンパク質)を増やすことにより、筋肥大・筋力向上に向いた食事になります。

減量・ダイエットに向いた食事で言うと、脂質を抑えつつカロリーの取り方を考えると、ダイエットに向いた食事になります。

その理由としては、下記に記載しましたが、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalに対して、脂質は1gあたり9kcalにもなります

タンパク質1gあたり4kcal

炭水化物1gあたり4kcal

脂質1gあたり9kcal

ですので、脂質が多い食事だと脂質が少ない食事と比べて、量が同じでも摂取カロリーが多くなり、体重が増える原因となります。

ウエイトトレーニングは必要

4点目は、筋肉を付ける上では、ウエイトトレーニングが必要になるという点です。

その理由としては、筋肥大・筋力を向上させるにはトレーニングにより筋肉を破壊させて、その破壊された筋肉を食事によって修復させることに、筋肉が付いてきます。

その流れを効率良く行うには、ウエイトトレーニングを行うことによって筋肉の破壊を促し、筋破壊→修復の循環をより早めることが大事です。

自重トレーニングでも良いのではないかという考えもありますが、基本的にはウエイトトレーニングをオススメします。

その訳としては、単純にウエイトトレーニングの方が負荷を与えることができて、より筋肉が破壊されるので、筋肉を付ける上では自重トレーニングよりも効率が良いです。

勿論、筋肉を修復するのに必要な十分な食事を取ってこそ、上記の筋破壊→修復の循環が生きてきます。

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まとめ(無理な減量は禁物)

減量を行う上で大切ことは、無理に減量しないということです。

無理に減量して摂取カロリーを限界まで落としてしまうと、脳に必要なエネルギー(炭水化物)が枯渇して全体的な体の機能が低下し、代謝が上がらず減量しにくくなります。

ですので、マクロ栄養素のバランスは保つことが必要で、エネルギーに必要な炭水化物を一定量確保しつつ、自分の基礎代謝を確認してカロリー計算することが大切になってきます。

それは、効率良く筋肉を付けるという観点でも同じで、運動に必要なエネルギーは確保しつつタンパク質を摂取して、ウエイトトレーニングを行うことが大切になってきます。

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