筋トレ

ベンチプレス100kgまでの経過【重量アップ・トレーニングメニューの立て方・方法】

今回はベンチプレス100kgをあげることに達成したので、その過程で行ってきた主なトレーニング方法・メニューについて紹介して行きたいと思います。

ベンチプレスだけではなく、ウエイトトレーニング全般でなかなか扱っている重量がアップしない方や、フリーウエイト種目で重量アップを目指している方は、この記事が参考になるかと思います。

この記事を見ると、ウエイトトレーニングを行う上で扱っていく重量をどのように上げていくか、トレーニングメニューの立て方や方法について知ることができます。

実施してきたトレーニング方法

普段は各種目を「肩・胸」「背中・腕」「脚」に分割してトレーニングを行っていますが、その中でも上半身の種目をピックアップして紹介していきます。

普段自分が行っている全体的なトレーニングについては、下記の記事に記載しています。

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ベンチプレス100kgまで伸びた具体的なトレーニング方法としては、以下の種目になります。

ベンチプレス(フラットベンチ)

1種目はフラットのベンチ台で行うオーソドックスなベンチプレスです。

セットの組み方としては、1セットあたり8~10回を目安として、合計3セット行います。

フォームで意識している点としては、以下の点を意識しています。

フォームで意識しているポイント

肩甲骨を寄せて胸を張る

肩甲骨を下方回旋させる

バーをみぞおちに向かって下げる

ブリッジを作り、お尻はできるだけベンチに付けたまま

ベンチプレスで意識している点としては、胸を張って肩甲骨を下方回旋させ、しっかりとブリッジを作り、スタートポジションが肩関節の真上にくるように構えて、バーはみぞおちに向かって下げることを意識しています。

バーを上げる際は、みぞおちから弧を描くようにしてスタートポジションである、肩関節の真上にバーを挙上します。

この時の注意点としては、バーを下す際に脚方向や頭方向に傾いてしまわないようにすることです。どちらかに傾いてしまうと肩や腕ばかりに負荷が乗り、狙っている部位(大胸筋)に効かず、重量アップの観点からもフォームが悪いと扱う重量が伸びないので、正しいフォームで行うことを意識しています。

自分は以下の動画を参考にして、ベンチプレスのフォームを意識しました。

Sho Fitness様 【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ダンベルプレス(インクライン)

2種目はベンチ台を30°位の角度にして行う、大胸筋上部狙いのインクラインベンチプレスです。

セットの組み方としては、1セットあたり10回を目安として、合計3セット行います。

フォームで意識している点としては、以下の点を意識しています。

フォームで意識しているポイント

肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルを持っている腕は90度に曲げる

ダンベルを挙上させるときは、真上に向かって垂直方向に上げる

挙上させた際に、大胸筋上部が収縮していることを意識

ベンチ台は角度をつけすぎない

インクラインダンベルプレスのフォームは下記の動画を参考にしています。

Sho Fitness様 【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

インクラインダンベルプレスで意識している点としては、ベンチ台の角度は30°にしてあまり角度をつけすぎないようにすることです。角度をつけすぎると三角筋(肩)に負荷が逃げてしまい、狙っている大胸筋上部に負荷が乗らないので、ベンチ台の角度については意識してセッティングするようにしています。

フォームの意識としては、フラットベンチで行うバーベルベンチプレスと同じように、胸を張って肩甲骨を下方回旋させ、しっかりとブリッジを作るようにしています。

ダンベルを挙上させる際は、ダンベルが体の外側に反れないように地面と平行・垂直で上げるように意識しています。

この時に、ダンベルが体の外側に反れてしまうとフライ種目になってしまい、押す動作(プレス)ではなくなってしまうため、本来の目的であるプレス系の種目(ベンチプレス)の重量を上げるという目的ではなくなってくるので、正しいフォームで行うという意味でも、地面と平行・垂直で上げることを意識しています。

肩の種目(補助種目)

ベンチプレスの重量を上げるという目的で、補助種目として自分は肩のトレーニングも重視して行っています。

理由としては、ベンチプレスでバーベルを上げる際に、主に動員される筋線維の部位としては大胸筋が動員されますが、合わせて肩の筋肉(三角筋)も使います。ですので、三角筋を鍛えて肩を守ることにより、ベンチプレスのフォームを安定させるという点と、ベンチプレスでバーを挙上させる際に肩の怪我を防止するという点から、肩のトレーニングを重視しています。

肩のトレーニングとしては、下記の動画を参考にしています。

筋肉あるある様 【筋トレ】肩トレの全てをここに置いてきた動画。

ダンベルショルダープレス

補助種1種目はダンベルショルダープレスです。狙っている部位としては三角筋前部を狙っています。

ダンベルショルダープレスのセットの組み方としては、1セットあたり10~12回を目安として、合計3セット行います。

フォームで意識している点としては、以下の点を意識しています。

フォームで意識しているポイント

肩をすくめない

ダンベルを持っている腕は90度に曲げる

ダンベルを挙上させるときは真上に向かって垂直方向に上げる

スタートポジションは体よりも少し前に置く

ダンベルショルダープレスのフォームで意識している点は、スタートポジションを体よりも15°程前に置いて挙上させることを意識しています。このようなフォームで行うことで肩甲骨面(肩甲骨)に対して自然な角度になり、安全に腕を挙上させることができるため、より怪我をしないフォームで行うことができます。

また、肩関節を屈曲させるフォームで行うことになるため、より三角筋前部に負荷が乗るようになります。

サイドレイズ

補助種2種目はサイドレイズです。三角筋中部を狙って行っています。

サイドレイズのセットの組み方は、1セットあたり15回を目安として、合計3セット行います。

他のプレス系の種目よりも、高回数で行うことをセットの組み方として意識しています。

フォームで意識しているポイント

肩をすくめない

肩を支点として腕を弧を描くようにして上げる

できるだけ反動を使わずに、肩の力だけで上げる

サイドレイズのフォーム意識としては、肩をすくめずに支点を保ったまま、できるだけ反動を使わずに行うことを意識しています。

肩をすくめてしまうと、三角筋に負荷が乗らず、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

また、反動を使ってしまったり、支点が肩から腕など移動してしまうと、背中の部位や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。狙った部位(三角筋中部)に効かせるために、10レップ以上の高回数であっても上記のポイントを抑えてフォームを保つことを意識しています。

まとめ

全ての種目で意識していることは、とにかくフォームを崩さずにトレーニングを行うということです。

フォームが崩れてしまうと、狙っている部位に負荷が乗らないという点もありますが、崩れたフォームが癖になってケガのリスクが高くなり、扱っていく重量を上げるという観点でも非効率になってきます。

なので、高重量でウエイトトレーニングを行う際は、MAX(1RM)挑戦はできるだけ控えて、大きくフォームが崩れるような重量・回数では行わないようしています。

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