筋トレ

自分が行っている筋トレメニュー【筋トレ・メニュー】

今回は自分が行っている筋トレメニューについて書いていこうと思います。

自分は一般的な会社員で、フィジークやボディビルコンテストに出るようなトレーニングの専門家ではないですが、一般的なトレーニーがどのようなメニューを組んでいるのかを紹介していきます。

この記事では、自分が普段実際に行っているメニューを具体的な回数や方法を部位ごとに分けて解説していきます。

この記事を見れば、筋トレをしようとしているがどういったメニューを組めばよいのかわからなかったり、筋トレの方法がわからない方は、メニュー組み方や筋トレ方法が明確化するのではないかと思います。

筋トレの方法について

まず、自分の筋トレの方法、メニューの組み方については鍛える部位を分割してトレーニングを行っています。

分割するといっても、1つの部位だけはなく、1回のトレーニングで2つの部位を集中的に鍛えるようにしています。

この理由としては、フィジークやボディビルコンテストに出るようなトレーニング上級者であれば、1回のトレーニングで1つの部位を集中的に行うのはアリだと思いますが、一般的なトレーニー、特に普段フルタイムで働いていたり会社員をされている方にとっては、1回のトレーニングであまり多くの時間をかけられません。

ですので、短い時間で効率的にトレーニングを行うには、1回のトレーニングで2つの部位に集中するのが良いと感じました。

トレーニングの分割

自分が行っているトレーニングの分割法は、以下の3つのパターンとなります。

部位分割をする上で意識していることは、ローテーショントレーニングで同じ部位を連続で続けないことによって、1回のトレーニングで多少疲労がたまったとしても、次回は疲労回復できるような分割の仕方を意識しています。

また、ローテーションでも疲労が抜けない場合は、1日トレーニングオフ日を作ることも重要です。

胸と肩

胸トレメニュー

ベンチプレス

ダンベルプレス(インクライン)

ダンベルフライ(インクライン)

ケーブルクロス

インクラインプレス(スミスマシン)

肩トレメニュー

ショルダープレス

アーノルドプレス

サイドレイズ

リアレイズ

フロントレイズ

胸のメニューは、「ベンチプレス、ダンベルプレス(インクライン)、ダンベルフライ(インクライン)」、肩のメニューは、「ショルダープレス、アーノルドプレス、サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズ」を主に行っていて、すべての部位に共通していますが、フリーウエイト(バーベルやダンベル)でのトレーニングを重視しています。

狙っている胸の部位としては、インクラインベンチで行っている種目は大胸筋上部、ベンチプレスはフラットベンチで行い、大胸筋中部を狙っています。

また、ケーブルクロスを行う場合には、大胸筋下部を狙い、各部位均等に鍛えられるようメニューを組むようにしています。

肩のメニューについては、ショルダープレス、アーノルドプレス、フロントレイズで三角筋前部、サイドレイズで三角筋中部、リアレイズで三角筋後部を狙っています。

フリーウエイトを重視している理由としては、マシントレーニングよりも多くの筋線維が使われてモーターユニットの導入率が高くなるというように言われています。このモーターユニットが使われることによって、神経系の発達が顕著になって筋力が上がり、より高重量のトレーニングが可能になります。高重量のトレーニングが可能になると、トレーニング効率が上がり筋肥大にも繋がりますし、何よりモチベーションになります。

今まで上がらなかった重量が上がった時の達成感は筋トレならではの感覚でしょう。

また、上記のメニュー以外では、ケーブルクロスや、スミスマシンでのインクラインプレスをメニューに取り入れています。

↓自分が行っている胸・肩のトレーニングの例です。

背中と腕

背中トレメニュー

デッドリフト

懸垂

ダンベルローイング

ラットプルダウン

腕トレメニュー

プリチャーアームカール

インクラインダンベルカール

バックエクステンション

背中のメニューは、「デッドリフト、懸垂、ダンベルローイング、ラットプルダウン」、腕のメニューは、「プリチャーアームカール、インクラインダンベルカール、バックエクステンション」を主に行っています。懸垂についてはディッピングベルトにウエイトを付けて荷重しています。(ディッピングベルトがレンタルされているジムでは)デットリフトについては、ダンベルミットを置いてできるだけ床引きに近い環境で引けるようにしています。

狙っている背中の部位としては、デッドリフトで広背筋下部+脚、懸垂・ダンベルローイング・ラットプルダウンで広背筋上部+大円筋を狙っています。

腕の部位は、アームカール系で上腕二頭筋、バックエクステンションで上腕三角筋といった形です。

↓自分が行っている背中・腕のトレーニングの例です。

脚トレメニュー

バーベルスクワット

レッグプレス

レッグエクステンション

レッグカール

ブルガリアンスクワット

脚のメニューは、「バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ブルガリアンスクワット」の中から3~4種目を選択して行っています。スクワットについてはハイバーで担ぎ(バーベルを肩甲骨の上で担ぐ)足幅は肩幅より少し広めのスタンス(一般的なスクワットのフォーム)で、しゃがむようにしています。足幅は肩幅より少し広めのフォームで行うことにより大殿筋と大腿四頭筋(お尻と太もも)に均等に負荷がかかります。

狙っている脚の部位としては、スクワット・レッグプレスで大殿筋と大腿四頭筋(ハムストリングス)、レッグエクステンションで大腿四頭筋ピンポイント、ブルガリアンスクワット・レッグカールでハムストリングス・腓腹筋を狙っています。

↓自分が行っている脚のトレーニングの例です。

腹筋は各部位の隙間に入れる

腹筋はアブローラをやるようにしていて、膝を付いてですが、40、30、30回で3セットに分けて計100回をノルマとしています。

トレーニング間隔としては、週に2~3回を他の各部位と合わせて行っています。

自分は、背中・腕のメニュー、もしくは脚のメニューを行う際に一緒に鍛えるにしています。

理由としては、トレーニングメニューの強度的にやりやすいのが、背中・腕のメニューもしくは脚のメニューの時なので、余力がある時にやってしまって継続させる方法を取っています。

腹筋メニューはクランチやレッグレイズなどの単調なものが多いので、自分が続けられる回数・ペースを見つけることが大事です。

まとめ

今回は自分が実際に行っているトレーニングメニューを紹介してきましたが、ダンベル・バーベルトレーニングは初心者にとってもかなり有効で、筋力を伸ばしたい方や筋肥大を目的としている方にとっては最適のトレーニングメニューです。

トレーニングの進め方としては、まず、できる範囲で各部位のメニュー1つずつからやっていくことをオススメします。

また、初心者のうちは、フォームが崩れて狙っている部位の筋肉を使う事が難しいので、最初から無理な重量でトレーニングメニューをこなそうとせずに、(怪我の原因にもなるので)、正しいフォームで自分が上げられる無理のない重量で行うようにしましょう。

 

 

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